안녕하세요. 피트니스 전문가 정정환입니다.
오늘은 피트랩 식단 혁명 실천기 9화,
제가 매일 실천하고 있는 하루 식단과 루틴을 공유드리려 합니다.
많은 분들이 질문합니다.
“트레이너는 하루에 뭘 드세요?”
“식단을 계속 유지하는 비결이 뭔가요?”
저 역시 완벽하진 않지만,
‘지속 가능한 식단’과 ‘현실적인 루틴’을 만들어
매일 실천하며 유지하고 있습니다.
✅ 건강한 하루는 전날 밤부터 시작된다
진짜 루틴은‘아침’이 아니라
사실 ‘전날 밤’부터 시작됩니다.
- 밤 10시 이전 취침
- 취침 2시간 전 식사 마무리
- 자기 전 10분 스트레칭
- 물 한 컵 마시고 잠들기
이렇게 하루를 마무리하면
다음 날 아침 공복 상태가 훨씬 편안해집니다.
✅ 아침 루틴 – 가볍고 에너지 넘치게
| 시간 | 내용 |
|---|---|
| 06:30 | 기상 후 미지근한 물 1컵 |
| 06:45 | 10분 스트레칭 |
| 07:00 | 아침 식사 – 오트밀 + 플레인 요거트 + 바나나 |
| 07:30 | 아이들과 아침 식사 + 대화 |
| 08:00 | 운동 루틴 (유산소 20분 + 근력 30분) |
포인트는 ‘무겁지 않지만 든든하게’입니다.
아침 식단은 당을 피하고, 복합 탄수화물 + 단백질 위주로 구성합니다.
✅ 점심 루틴 – 포만감 + 혈당 안정
| 시간 | 내용 |
|---|---|
| 12:00 | 현미밥 + 구운 채소 + 닭가슴살 + 미역국 |
| 13:00 | 10분 가벼운 산책 or 스트레칭 |
점심엔 탄수화물과 단백질, 채소 비율을
‘3:2:5’ 정도로 맞춥니다.
현미나 귀리밥을 기본으로,
가공 없이 구운 단백질 식품을 곁들입니다.
✅ 간식 루틴 – 허기 방지 + 뇌 에너지 보충
| 시간 | 간식 |
|---|---|
| 15:30 | 플레인 요거트 + 견과류 + 블루베리 |
| 17:00 | 고구마 or 사과 한 조각 + 물 한 컵 |
오후엔 뇌가 지치기 쉬워
단 음식을 찾게 됩니다.
그래서 저는 자연적인 당을 공급해 주는 간식으로
포만감과 에너지를 유지합니다.
✅ 저녁 루틴 – 가볍고 자극 없이
| 시간 | 내용 |
|---|---|
| 18:30 | 두부조림 + 샐러드 + 미소된장국 |
| 20:30 | 물 한 컵 + 가벼운 스트레칭 |
저녁은 가볍고 자극 없는 식단으로 마무리합니다.
소화가 잘 되는 재료를 중심으로 구성하면
수면의 질도 훨씬 좋아집니다.
✅ 루틴을 유지하는 3가지 원칙
- ‘뭐 먹을까?’ 고민하지 않게 미리 정해두기
- 냉장고에 기본 재료를 항상 준비해 두기
- 일주일에 1~2끼는 자유식 허용 (지속 가능성 ↑)
✅ 가족과 함께 하는 식단 루틴
저 혼자 실천하면 오래가지 않았을 겁니다.
아이들과 함께, 아내와 함께 식사를 준비하고
가볍게 요리하는 시간이 가족 루틴이 되었습니다.
- 아이는 간식 구역 담당
- 아내는 야채 세척과 분류
- 저는 메인 요리와 다음 날 아침 구성
이렇게 역할을 나누면
식단은 ‘노력’이 아니라 ‘생활’이 됩니다.
✅ 마무리하며
하루 식단과 루틴을 공유드린 이유는
“이렇게 하세요”가 아니라
“이런 방식도 있습니다”라고 보여드리고 싶어서입니다.
건강은 특별한 일이 아니라
매일의 선택에서 만들어지는 루틴입니다.
다음 글에서는
‘가족이 함께한 30일 식단 루틴 후기’를 나누며
마지막 10화를 마무리하겠습니다.
이 글은 피트랩 프로젝트,
피트니스 전문가 정정환의 실제 하루 루틴입니다.
오늘도 스스로를 위한 식사, 실천해 보세요.