안녕하세요.
피트니스 전문가 정정환입니다.
오늘은 피트랩 식단 혁명 실천 시리즈 5화,
가공식품을 줄이는 현실적인 방법에 대해 이야기해보려 합니다.
‘가공식품’이라는 단어, 이제는 너무 익숙하지만
실제로는 어떤 음식을 말하는지, 어떻게 줄여야 하는지
막상 실천하려면 막막한 게 사실입니다.
✅ 가공식품, 왜 줄여야 할까요?
가공식품은 단순히 ‘공장에서 만든 음식’이라는 의미가 아닙니다.
그 안에는 과도한 설탕, 나트륨, 인공첨가물, 보존제, 식품 색소 등이 포함되어 있습니다.
이런 성분들이 우리 몸의 장내 미생물 균형을 무너뜨리고,
염증 반응, 면역 저하, 체중 증가, 집중력 저하까지 유발합니다.
특히 아이들의 경우엔
감정 조절, 학습 능력, 성장 발달에도 영향을 줄 수 있죠.
✅ 현실적인 가공식품 줄이기, 이렇게 시작하세요
많은 분들이 “가공식품을 아예 끊기 어렵다”라고 말합니다.
맞습니다. 그래서 저도 ‘끊기’가 아닌 ‘줄이기’부터 시작했습니다.
여기 현실적으로 가능한 방법들을 정리해 봤어요.
- 냉장고 속 ‘가공식품 리스트’부터 만들기
먼저 냉장고 문을 열고 다음 질문을 해보세요.
- 하루에 몇 번 꺼내 먹는 음식인가요?
- 원재료를 내가 아는 재료로만 구성할 수 있나요?
- 포장지가 많고, 유통기한이 긴가요?
예: 소시지, 햄, 냉동 피자, 케이크류, 과일 음료, 마요네즈 등
→ 이 리스트를 쭉 정리하고 하나씩 대체식으로 바꾸는 것부터가 시작입니다.
- ‘대체 음식’을 준비하자
가공식품을 무조건 없애는 건 어렵습니다.
그래서 저는 유사한 만족감을 주는 자연식으로 바꿨습니다.
| 가공식품 | 대체 식품 |
|---|---|
| 소시지, 햄 | 삶은 계란, 닭가슴살 구이, 구운 두부 |
| 과자, 젤리 | 건과일, 견과류, 사과 슬라이스 |
| 플레버 요거트 | 무가당 플레인 요거트 + 시나몬, 과일 |
| 단 음료, 이온음료 | 생수, 레몬물, 탄산수 (무가당) |
| 시리얼 | 오트밀, 귀리죽, 현미떡 |
포인트는 ‘금지’가 아니라 ‘대체’입니다.
아이들과 함께 직접 골라보고 만들면 거부감도 줄어들어요.
- 일주일에 한 번, 냉장고 리셋 데이 운영하기
피트랩 가족은 매주 금요일을
‘냉장고 정리 + 식단 리셋’ 시간으로 활용합니다.
- 유통기한 지난 가공식품 정리
- 장 보며 자연식 재료 채우기
- 아이들과 함께 다음 주 아침 간식 정하기
이렇게 하면 가공식품 섭취 빈도가 자동으로 줄어듭니다.
- 외식과 간편식은 ‘정해진 요일’만 허용
모든 걸 집밥으로 해결하는 건 불가능하죠.
그래서 저희 가족은 외식은 일요일만,
간편식은 금요일 저녁만 허용하는 규칙을 만들었습니다.
이런 제한이 오히려
“오늘은 외식날이니까 기대돼!” 같은
긍정적인 식습관 루틴을 만들더라고요.
✅ 아이들도 가공식품을 줄일 수 있을까요?
네, 가능합니다.
단, 강제로 줄이려 하면 반발만 생깁니다.
그래서 저는 이렇게 실천했어요:
- 주 1회 ‘아이 간식 고르기’ 시간 → 자연식 안에서 선택
- 간식 만들기 체험: 플레인 요거트 + 견과류, 과일칩 직접 만들기
- 가공식품과 자연식 간식을 동시에 줘보고 스스로 비교하게 함
아이들이 “이건 덜 달지만 배가 편해”라고 말하기 시작하면
이미 성공한 겁니다.
✅ 피트랩의 가공식품 줄이기 핵심 요약
- 가공식품 리스트를 시각화하라
- 하나씩만 대체하라, 무리하지 말고
- 냉장고, 장보기, 외식 루틴을 정하라
- 아이에게 강요하지 말고 스스로 선택하게 하라
✅ 마무리하며
가공식품을 줄이는 것은
몸을 위한 선택이자, 삶의 질을 바꾸는 루틴입니다.
완벽한 실천보다
하루에 하나라도 바꾸는 시도가 중요합니다.
다음 글에서는
장 건강과 식단의 관계 – 내 배가 편해야 하루가 편하다를 주제로 이야기 나눠볼게요.
이 글은 ‘피트랩 프로젝트
피트니스 전문가 정정환의 실천 기록입니다.
오늘도 건강한 선택, 함께 실천해 봐요 😊