당을 줄였더니 집중력이 달라졌다. 뇌를 살리는 식단 루틴의 시작
안녕하세요.
피트니스 전문가 정정환입니다.
운동을 통해 수많은 사람들의 몸을 변화시켜 왔지만,
사실 ‘진짜 건강’은 몸보다 먼저 뇌가 반응하는 것이라는 사실을
뒤늦게 깨닫게 된 건 몇 년 전, 한 권의 책을 통해서였습니다.
『식단 혁명』이라는 제목의 책은 우리가 매일 아무렇지 않게 섭취하던
당과 가공식품이 뇌의 에너지 시스템에 얼마나 큰 영향을 미치는지를 알려주었습니다.
✅ 피트니스 전문가도 몰랐던 "당"의 정체
20년 가까이 트레이너로 일하면서
탄수화물, 단백질, 지방, 칼로리에 대해선 전문가처럼 설명할 수 있었습니다.
하지만 ‘설탕’이 단순히 살찌는 원인이 아니라
집중력 저하, 기분 기복, 뇌 피로를 유발한다는 사실은 간과하고 있었습니다.
특히 업무 강도나 육아 스트레스가 심할수록
단 음식, 음료, 초콜릿, 커피믹스에 의존하게 되었고,
그럴수록 피로는 더 쌓이고, 감정 기복도 심해졌습니다.
✅ 그래서 시작한 피트랩의 뇌 건강 식단 루틴
당을 줄인다고 했을 때, 처음에는 막막했습니다.
밥은 물론이고 과일, 간식, 심지어 건강식이라 부르던 요구르트까지
당이 포함된 식품들이 너무 많았기 때문이죠.
그래서 저는 완벽하게 끊기보다, 현실적인 줄이기 실천부터 시작했습니다.
▶ 변화 1. 아침 커피믹스 → 블랙커피 + 견과류
기존에는 아침에 커피믹스를 두 봉 넣고 마셨습니다.
하지만 지금은 아메리카노 + 호두, 아몬드 한 줌으로 바꿨습니다.
처음엔 밋밋했지만, 며칠 지나고 나니
오히려 집중력이 훨씬 또렷해지고 졸리지 않더라고요.
▶ 변화 2. 점심 후 디저트 끊기
식사 후 당연하게 먹던 캔 커피나 초콜릿 대신
물 1잔 + 스트레칭 5분으로 마무리 루틴을 만들었습니다.
이것만으로도 식곤증과 무기력함이 눈에 띄게 줄었습니다.
▶ 변화 3. 간식은 당이 적은 자연식품으로
건조 블루베리 → 생방울토마토
고구마말랭이 → 찐 고구마
요거트 음료 → 무가당 플레인 요거트 + 시나몬
단맛을 완전히 끊진 않았지만,
뇌가 “자극적이지 않은 안정감”을 느끼게 되었습니다.
✅ 집중력의 변화는 의외로 빨랐습니다
당을 줄인 지 5일 만에 아침이 가벼워졌고,
컴퓨터 앞에 앉으면 멍하던 느낌도 사라졌습니다.
그리고 무엇보다 놀라운 건 생각이 또렷해지고, 감정의 기복이 줄었다는 것이었습니다.
아빠로서, 트레이너로서 매일 만나는 수많은 사람들에게
좀 더 에너지가 전달되는 것을 느꼈습니다.
✅ 아이들에게도 적용한 "설탕 줄이기 실험"
우리 집은 아이가 네 명입니다.
간식의 유혹을 완전히 끊는 것은 불가능하죠.
그래서 저희는 이렇게 실천하고 있어요
- 주말만 디저트 허용 데이
- 평일엔 생과일, 고구마, 플레인 요거트 제공
- 냉장고에 알아서 꺼내 먹을 수 있는 건강 간식 코너 만들기
아이들이 스스로 선택하게 하니
오히려 간식을 잘 조절하고 있고,
최근에는 스스로 당 함량을 확인하기도 합니다.
✅ 피트랩이 제안하는 뇌 건강 식단 루틴
| 시간 | 식단 구성 | 포인트 |
|---|---|---|
| 아침 | 블랙커피, 아몬드, 삶은 계란 | 당 최소화, 단백질 + 지방 중심 |
| 점심 | 현미밥, 야채볶음, 삶은 닭가슴살 | 혈당 급등 방지 식단 |
| 오후 | 플레인 요거트 + 토마토 | 포만감, 뇌 안정을 위한 구성 |
| 저녁 | 두부구이, 샐러드, 미역국 | 자극 없는 안정된 마무리 |
✅ 뇌가 좋아하는 식사 습관은 따로 있다
뇌는 단순한 포만감보다
안정적인 에너지원을 원합니다.
당분과 가공식품은 강한 자극으로 뇌를 흥분시켰다가
금세 피로와 무기력으로 떨어지게 만듭니다.
반대로
- 정제 탄수화물 줄이기
- 혈당을 천천히 올리는 음식 섭취
- 식사 시간 규칙화 이것만 실천해도 뇌는 훨씬 더 효율적으로 움직입니다.
✅ 마무리하며
당을 줄인 식단 루틴은
단순히 몸을 위한 것이 아닙니다.
집중력, 감정, 삶의 방향까지 바꿔주는 실천이었습니다.
정제 탄수화물과 가공식품을 조금씩 줄여나가는 것.
그것이 바로 뇌를 살리는 식단 루틴의 시작입니다.
다음 글에서는
'아이의 감정기복과 식단의 관계'에 대해 이야기 나눠보겠습니다.
피트랩과 함께 건강한 루틴, 계속 실천해요 😊